Mart, 2019

SINAV KAYGISI İLE BAŞA ÇIKMA YÖNTEMLERİ

SINAV KAYGISI NEDİR?

      Sınav kaygısı öğrencilerin girecekleri sınava ilişkin, dış faktörlerin ya da içsel etmenlerin etkisi ile bireyde görülen olumsuz fizyolojik ve psikolojik tepkiler olarak tanımlanabilir. Sınav kaygısının başlıca nedenleri arasında özgüven eksikliği,  anne ve babanın aşırı baskıcı ve mükemmeliyetçi tutumları,  tutarsız ve küçük düşürücü öğretmen- aile tutumları, görev ve sorumlulukları erteleme, çalışma alışkanlıklarında yetersizlik ve zamanı yönetiminde sorunlar gösterilebilir.

    Kaygı durumunun hiç olmaması,  bireyi ders çalışma ve hedef belirleme davranışından uzaklaştırdığı gibi, çok yüksek kaygı da strese neden olarak çeşitli olumsuz fiziksel etkilerde bireyi başarıdan uzaklaşır. Bu nedende başarı için istenilen orta düzey kaygı seviyesidir.

Sınav Kaygısının Neden Olduğu Fizyolojik, Psikolojik ve Davranışsal Tepkiler Nelerdir?

• Elde terleme, titreme.
• Çarpıntı, düzensiz solunum.
• Mide ağrısı, sindirim problemleri, kusma.
• Kilo kaybı
• Baş ağrısı, baş dönmesi.
• Uyku ve yeme düzeninde bozulmalar.
• Kâbus görme
• Aile ve yakınlarını hayal kırıklığına uğratma düşüncesi
• Başarısızlık korkusu
• Yetersizlik düşüncesi
• Yeterince çalışmama sonucunda kendini suçlu hissetme
• İçsel huzursuzluk
• Umutsuzluk
• Aşırı hareketlenme ya da hareketsizleşme
• Çatışmacı ve tahammülsüz durum
• Kaçma ve Kaçınma davranışları gösterme ( ders çalışmayı erteleme- deneme sınavlarına girmemek- yarıda bırakmak)
• Fazla hareketli ya da durgun davranmak

      Yaşanılan kaygı sonucunda ortaya çıkan bu tepkileri en aza indirgemek amacıyla uygulayabileceğiniz yöntemler şu şekilde sıralanabilir;

1. Gevşeme egzersizleri: Yaşadığınız kaygının vücudunuzda yarattığı gerilimi azaltmak, kaybolan dikkat ve motivasyonunu yeniden kazanmak amacıyla aşağıdaki yöntemleri kullanabilirsiniz.

• Nefes Egzersizi: Doğru ve derin nefes almak başlı başına bir gevşeme egzersizidir. Yoğun kaygı ve stres durumunda doğru nefes almak kaygı durumunu azaltır.
• Bedensel Egzersizler

Kafa: Alnınızı kırıştırın ve gözlerinizi kapatın. Daha sonra ağzınızı iyice açın, dilinizi damağınıza doğru itin ve çenenizi sıkın.

Boyun: Kafanızı geriye itin, göğsünüze değecekmiş gibi öne eğin, kafanızı sağ ve sol omzunuza doğru döndürün.

Omuzlar: Omuzlarınızı kulağınıza değecekmiş gibi yukarı çekin, sağ omzunuzu kulağınıza değecekmiş gibi, sol omzunuzu kulağınıza değecekmiş gibi yukarı çekin.

2. Uyku düzeninize dikkat edin. Ortalama uyku sürenizin 8- 8,5 saat olması gerektiği söylenir. Ancak her bireyin kendisine özgü bir uyku periyodu vardır. Dolayısıyla 8 saatten az uyuyan öğrencilerin paniğe kapılmalarına gerek yoktur. Gecelik 3 -5 saatlik uyku, bireyin zihinsel becerilerinde azalmaya yol açmaz. Ancak bunun alışkanlık haline gelmesi, öğrenme, dikkat ve konsantrasyon ve mantık yürütme gibi işlevlerde probleme yol açar.   Sınav öncesinde, ne çok az ne de çok az uyumamak, kendi uyku düzeninize uygun olarak uyumanız yeterli olacaktır.
3. Beslenme düzeninize özen gösterin.  Sınav öncesinde sürekli şekerli besinler, cips, gazlı içecek, çok fazla kuruyemiş ya da susuzluğa neden olabilecek yağlı ve tuzlu besinler tüketmek yerine fırında et, tavuk, balık, fındık,  ceviz, taze sıkılmış meyve suları, lifli besinler ve sebze tüketmeli ayrıca sabah kahvaltısına özen göstermelisiniz.
4. Kaygıya karşı olumlu duygular yaratmaya çalışın. Negatif duyguların yerine pozitif duyguları koymak gerekir. Haftada 1-2 gün, arkadaşlarınızla birlikte sinema, tiyatro gibi aktivitelere katılabilirsiniz. Özellikle açık havada vakit geçirmek, size kaygı ve stres oranınızı azaltmada yardımcı olacaktır.
5. Planlama yapın.  Nereden ve nasıl başlayacağını bilmemek bireyde kaygı düzeyini arttırarak, başarıyı engeller. Bu yüzden başarının ilk adımı uygun bir ders çalışma planı yapmaktır.  Birey sorumluluklarını yerine getirmeye başladıkça hem içsel olarak motivasyonu artacak ve başarı sağlanacak hem de çeşitli sosyal aktivitelere zaman ayırabilecektir.

SINAV KAYGISI YAŞAYAN ÇOCUKLARIN AİLELERİNE ÖNERİLER

• Sınav sonucunun, hiçbir şekilde çocuğunuza duyduğunuz sevgiyi değiştirmeyeceğini kesin bir dille çocuğunuza aktarmalı ve davranışlarınızla da bunu yansıtmalısınız.
• Çocuğunuzun başarısını başka çocuklarla kıyaslamamalı, çocuğunuzu kendi başarısı içerisinde değerlendirmelisiniz.
• Çocuğunuza gerçekçi beklentilerle yaklaşmalısınız. Bunun yolu da çocuğunuzu çok iyi tanımaktan geçer.
• Sınavın sorumluluğunu çocuğunuza bırakmalısınız. Sorumluluklarını yerine getirmesi için destekleyici rol üstlenmelisiniz.
• Çocuğunuzun başarılarını takdir etmeli, olumsuz yönlerini eleştirirken ise yapıcı bir dil kullanmalısınız.
• Anne – babalar çocuklar tarafında rol model olarak alındığı için, sizin gösterdiğiniz aşırı kaygı tepkileri, çocuğunuzun da kaygı seviyesini arttıracaktır.
• Sınav döneminin verimli geçebilmesi için, mutlu, huzurlu, sakin bir aile ortamı gerekmektedir.